はじめに
「なんだか今日は体がだるい…」「食欲がなくて何も食べたくない」そんな体調がすぐれない日、あなたはどのように過ごしていますか？
体調が悪いときは、栄養をしっかり摂取して早めに回復することが大切です。しかし、食欲がないと、栄養のある食事を準備するのも大変ですよね。
この記事では、**体調がすぐれないときに試してほしい「食事の工夫」**を紹介します。「食欲がない日」「疲れが取れない日」「胃腸の調子が悪い日」など、さまざまなシーンに合わせた簡単な食事の工夫をお届けします。
１.体調がすぐれないときの「食事の基本ポイント」
体調が悪いときは、食べるものを慎重に選ぶ必要があります。普段は大丈夫な食品でも、体調がすぐれないときには負担になる場合があるためです。以下のポイントを意識してみましょう。
1. 消化に良いものを選ぶ
胃腸が弱っているときは、消化の良いものを優先的に選びましょう。脂っこいものや、消化に時間がかかる赤身の肉などは避け、おかゆ、うどん、スープなどが最適です。
2. 水分と電解質の補給を忘れない
体調不良時には、脱水症状が起きやすいため、水分の補給が必要です。特に風邪や発熱時は汗をかくため、水分補給をこまめに行いましょう。水だけではなく、スポーツドリンクや経口補水液も有効です。
3. 無理に食べない
無理に食べると、かえって体に負担をかけることもあります。**「食べたくないときは無理しない」**のが基本です。ただし、何も食べないのは逆効果なので、食欲がわいてきたときに食べられるものを準備しておくと良いでしょう。
4. 栄養バランスを考慮する
体が弱っているときは、ビタミンやミネラルが特に必要です。特に**ビタミンC（免疫力向上）やビタミンB1（疲労回復）、亜鉛（体力の回復）**は積極的に摂りたい栄養素です。
2. 食欲がないときの食事の工夫
体調不良時の代表的な症状の一つが**「食欲がない」**というものです。何を食べても「美味しく感じない…」と感じることもありますね。そんなときにおすすめの食事の工夫を紹介します。
1. 温かいスープを取り入れる
温かいスープは、香りや温かさで食欲を刺激してくれます。野菜や鶏肉を柔らかく煮込んだスープは、消化にも良く、栄養が豊富。おすすめのスープは以下の通りです。
- 野菜たっぷりのコンソメスープ
- 鶏肉の具だくさんスープ
- 生姜入りの和風おすまし
2. さっぱりした味付けを心がける
食欲がないときは、こってりした料理よりもさっぱりした味付けの料理が食べやすいです。レモン、梅干し、酢を活用すると、自然な酸味が食欲を促進してくれます。
- 梅干しのおかゆ
- さっぱり鶏胸肉の冷しゃぶサラダ
- レモン風味の野菜スープ
3. 一口サイズの食事を用意する
食欲がないと、一度に大量の食事を食べるのがつらいため、小さな一口サイズの食事を作るのもポイントです。
- 小さなおにぎり
- ひとくちサンドイッチ
- フルーツカット（バナナ、キウイ、オレンジ）
3.疲れが取れないときの食事の工夫
「疲れがなかなか取れない…」というときに効果的な食事の工夫を見ていきましょう。
1. ビタミンB1を積極的に摂る
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きを助けてくれる栄養素です。不足すると、エネルギー不足でだるさを感じやすくなります。
- 豚肉の生姜焼き
- うなぎの蒲焼き
- 玄米おにぎり
2. 酸味のある食品でリフレッシュ
疲れたときは、クエン酸が有効です。疲労物質である「乳酸」を分解する効果があり、レモンや酢、柑橘類が該当します。
- はちみつレモン
- オレンジやグレープフルーツのカットフルーツ
- お酢を使った南蛮漬け
4.胃腸の調子が悪いときの食事の工夫
胃がムカムカする、消化不良を感じるときは、胃腸を労わる食事が重要です。
1. 胃にやさしい「おかゆ」を活用する
消化が良く、胃腸への負担が少ない**「おかゆ」**は、胃腸が不調なときの強い味方です。味を変えて飽きずに食べられるように工夫してみましょう。
- 卵がゆ
- 梅干しがゆ
- とろろがけおかゆ
2. ぬるめの飲み物を選ぶ
冷たい飲み物は胃を刺激するため、体調がすぐれないときは温かい飲み物が最適です。
- 白湯（ぬるま湯）
- ハーブティー（カモミールやペパーミント）
5.手軽に取り入れられる「市販の便利食品」
「体調が悪い日は料理がつらい…」という場合は、市販の食品を上手に活用しましょう。
おすすめの市販食品
- インスタントおかゆ（卵がゆ、梅がゆなど）
- レトルトのスープ（具だくさんのスープを選ぶ）
- 冷凍フルーツ（そのまま食べても、スムージーにしても◎）
6.まとめ
体調がすぐれないときは、**「無理せず、胃腸にやさしい食事を選ぶ」**のが基本です。温かいスープやおかゆ、消化の良い軽い食事を心がけ、ビタミンB1やビタミンC、クエン酸を取り入れてみてください。
また、食欲がないときは無理に食べなくてもOK。少しでも「これなら食べられそう」と思ったものを、小分けにして食べましょう。
体調が悪い日は、体を休めるのが一番の回復方法です。 食事を工夫しながら、無理をせず、しっかり休んでくださいね。
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